กินเจครบทุกมื้อ แต่ทำไมบางคนกลับอ่อนเพลียกว่าเดิม..?
ระวัง...กินเจผิดวิธี อาจได้แป้งและไขมันมากกว่าสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
เทศกาลกินเจไม่ได้มีความหมายเพียงการงดเนื้อสัตว์เพื่อรักษาศีลและฝึกจิตใจเท่านั้น
แต่ยังเป็นโอกาสดีที่จะปรับพฤติกรรมการกินให้ดีต่อสุขภาพได้ด้วย หากเลือกอาหารอย่างเหมาะสม
ก็สามารถกินเจให้อิ่มท้อง ได้สารอาหารครบถ้วน และดูแลสุขภาพไปพร้อมกันได้
แต่คำถามสำคัญคือ เราจะกินเจอย่างไรให้ได้ทั้งบุญและสุขภาพดี? มาทำความเข้าใจกันครับ
กินเจกับมังสวิรัติ ต่างกันอย่างไร..?
การกินเจตามธรรมเนียมทั่วไป นอกจากงดเนื้อสัตว์แล้ว ยังงดไข่
นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงผักกลิ่นฉุนบางชนิดตามหลักปฏิบัติของเทศกาล เช่น
กระเทียม หัวหอม กุยช่าย
หลักเกณฑ์อาจแตกต่างกันตามความเชื่อและธรรมเนียมของแต่ละคน
ส่วนอาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบ
บางรูปแบบยังรับประทานไข่หรือนมได้ ดังนั้น
ผู้ที่กินเจจึงควรใส่ใจเลือกแหล่งสารอาหารทดแทนจากพืชให้เพียงพอ
ทำไม..? กินเจแล้วบางคนถึงอ่อนเพลีย
สาเหตุหนึ่งคือการเลือกกินอาหารไม่หลากหลาย เช่น ข้าวขาว
ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ของทอด และอาหารเจแปรรูปเป็นหลัก แต่กลับกินถั่ว เต้าหู้
และผักน้อยเกินไป
อาหารลักษณะนี้อาจให้พลังงานมาก แต่มีโปรตีน ใยอาหาร
และสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ หากกินต่อเนื่องโดยไม่วางแผน อาจทำให้หิวบ่อย
น้ำหนักเพิ่ม หรือได้รับสารอาหารไม่สมดุลได้
โปรตีนจากพืช เลือกให้เป็น ร่างกายก็ได้รับประโยชน์
แม้จะงดเนื้อสัตว์ แต่เรายังได้รับโปรตีนจากพืชได้หลายชนิด
เช่น
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- เต้าหู้และฟองเต้าหู้
- ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วชนิดต่างๆ
- ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
ควรรับประทานสลับกันอย่างหลากหลาย
และให้มีแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารเป็นประจำ
โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมาก
ซึ่งอาจต้องใส่ใจปริมาณโปรตีนเป็นพิเศษ
ผักหลากสี ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
อย่ากินเจโดยเน้นแต่อาหารแป้งหรืออาหารเลียนแบบเนื้อสัตว์
ลองเพิ่มผักใบเขียว แครอต ฟักทอง มะเขือเทศ และผักชนิดต่างๆ
ที่รับประทานได้ตามหลักเจ
ผักและผลไม้ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย ควรเลือกผลไม้สดในปริมาณเหมาะสม
แทนการดื่มน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล
ระวังอาหารเจที่เค็มจัดและมันจัด
อาหารเจไม่ได้ดีต่อสุขภาพทุกชนิด
เพราะอาหารเจสำเร็จรูปบางประเภทมีโซเดียมสูง
ขณะที่เมนูทอดหรือผัดน้ำมันมากอาจให้พลังงานสูงเกินความจำเป็น
- เลือกเมนูต้ม นึ่ง หรือน้ำมันน้อย
- ชิมก่อนปรุง ลดซีอิ๊ว ซอส และเครื่องปรุงรสเค็ม
- ลดของทอดและอาหารเจแปรรูปที่กินเป็นประจำ
- เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อเหมาะสม
- กินผักและโปรตีนจากพืชให้หลากหลายในแต่ละวัน
สารอาหารที่คนกินเจไม่ควรมองข้าม
วิตามินบี 12
เป็นสารอาหารสำคัญต่อระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง
โดยพบตามธรรมชาติเป็นหลักในอาหารจากสัตว์
ผู้ที่กินอาหารจากพืชอย่างเคร่งครัดจึงควรวางแผนรับวิตามินบี 12
จากอาหารที่เสริมสารอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสม
โดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเมื่อจำเป็น
นอกจากนี้ ควรใส่ใจธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี
และกรดไขมันโอเมกา 3 ด้วย โดยเลือกอาหารจากพืชที่เหมาะสมและหลากหลาย
ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมทุกชนิดหากยังไม่ได้ประเมินความต้องการของร่างกาย
กินเจอย่างมีสติ ทั้งอาหารและพฤติกรรม
การกินเจให้ได้ทั้งบุญและสุขภาพ
ไม่จำเป็นต้องกินอาหารราคาแพงหรือซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมาก
หัวใจสำคัญคือเลือกอาหารให้หลากหลาย ปรุงอย่างเหมาะสม กินในปริมาณพอดี
ดื่มน้ำให้เพียงพอตามความเหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอ
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือผู้ที่ต้องจำกัดสารอาหารบางชนิด ควรปรับเมนูให้เหมาะกับคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ เพราะอาหารที่เหมาะกับคนทั่วไปอาจไม่เหมาะกับทุกคน
👉 ติดตามเราได้ในหลากหลายช่องทาง ดังนี้ :-
