กินผิดทุกวัน หัวใจและหลอดเลือดอาจกำลังรับภาระ
โดยที่เราไม่รู้ตัว
หลายคนคิดว่า ถ้ายังไม่เจ็บหน้าอก ไม่เหนื่อยง่าย
และตรวจสุขภาพยังไม่มีอะไรผิดปกติ ก็แปลว่าหัวใจแข็งแรง
แต่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาการเพียงอย่างเดียว
พฤติกรรมที่สะสมเป็นเวลานาน ทั้งการกินอาหารไขมันอิ่มตัวสูง อาหารเค็มจัด
น้ำตาลมาก สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มาก ขาดการออกกำลังกาย รวมถึงน้ำหนักเกิน
ล้วนสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ข่าวดีคือ สิ่งที่เราเลือกใส่จานในแต่ละวัน
สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลหัวใจได้
ปลาที่มีไขมันดี
ปลา เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล
รวมถึงปลาบางชนิดที่หาได้ในบ้านเรา เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมกา 3 โดยเฉพาะ EPA
และ DHA
โอเมกา 3 มีบทบาทต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
และการรับประทานปลาเป็นประจำแทนเนื้อสัตว์ติดมัน
ยังช่วยลดสัดส่วนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้อีกด้วย
ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง งา เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย
มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และสารอาหารจากพืช
จุดสำคัญคือควรเลือกแบบไม่เค็ม ไม่เคลือบน้ำตาล
และรับประทานในปริมาณพอเหมาะ เพราะแม้จะเป็นไขมันที่มีประโยชน์
แต่ก็ให้พลังงานค่อนข้างสูง
ธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชเต็มเมล็ด
มีใยอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบในข้าวโอ๊ต
สามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนในทางเดินอาหาร
จึงเป็นอีกตัวช่วยหนึ่งในการดูแลระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่มักเรียกกันว่าไขมันไม่ดี
ผักหลากสี ยิ่งหลากหลายยิ่งดี
ผักใบเขียว บรอกโคลี มะเขือเทศ แครอต พริกหวาน และผักชนิดต่างๆ
ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมี
การเพิ่มผักในแต่ละมื้อยังช่วยให้อิ่มง่ายขึ้น
และช่วยลดพื้นที่ของอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรือโซเดียมสูงบนจานได้แบบง่ายๆ
ผลไม้สดแทนขนมหวาน
ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล เบอร์รี อะโวคาโด และผลไม้ชนิดต่างๆ
มีสารอาหารและใยอาหารที่เป็นประโยชน์
แต่คำว่าผลไม้ ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินมากยิ่งดี
โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาล ควรกินเป็นผลสดในปริมาณเหมาะสม
และไม่ควรใช้น้ำผลไม้หวานแทนผลไม้ทั้งลูก
เพราะมักได้รับน้ำตาลเร็วกว่าและใยอาหารน้อยกว่า
เปลี่ยนชนิดของไขมันให้เหมาะสม
หัวใจไม่ได้ต้องการการงดไขมันทั้งหมด
แต่ควรให้ความสำคัญกับชนิดของไขมัน
การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด
และน้ำมันพืชบางชนิด มาแทนไขมันอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน หนังสัตว์ เนย
และอาหารทอดบางประเภท เป็นแนวทางที่เหมาะกับการดูแลสุขภาพหัวใจมากกว่า
ถั่วเมล็ดแห้ง โปรตีนดีที่หลายคนมองข้าม
ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชพร้อมใยอาหาร
การสลับอาหารบางมื้อจากเนื้อสัตว์ติดมันมาเป็นโปรตีนจากพืช
ช่วยให้เราได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยลง และเพิ่มใยอาหารในมื้อเดียวกัน
แล้วอาหารอะไรควรลด
สิ่งที่ควรระวังไม่แพ้การเลือกอาหารดี คืออาหารเค็มจัด
เนื้อสัตว์แปรรูป ของทอด ไขมันทรานส์ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เครื่องดื่มหวาน
และอาหารแปรรูปสูง โดยเฉพาะโซเดียมที่มากเกินไปสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง
ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด
วิธีจัดจานง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน
ลองให้ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหาร
เลือกธัญพืชไม่ขัดสีให้บ่อยขึ้น เน้นปลา ถั่ว และโปรตีนไขมันต่ำ
พร้อมลดอาหารหวานจัด เค็มจัด และของทอด
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว
เพราะสุขภาพหัวใจไม่ได้ถูกกำหนดจากอาหารมื้อเดียว
แต่เกิดจากรูปแบบการกินและการใช้ชีวิตที่ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง
และอย่าฝากความหวังไว้ที่อาหารเพียงอย่างเดียว
การดูแลหัวใจที่ดีควรทำควบคู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ควบคุมน้ำหนัก งดสูบบุหรี่ นอนให้เพียงพอ จัดการความเครียด และตรวจความดัน น้ำตาล
และไขมันในเลือดตามความเหมาะสม
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
โรคหัวใจ หรือโรคไตอยู่แล้ว ควรปรับอาหารร่วมกับคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
และไม่ควรหยุดหรือปรับยาเองเพียงเพราะเปลี่ยนอาหาร
เพราะการดูแลหัวใจที่ดีที่สุด ไม่ใช่รอให้มีอาการแล้วค่อยเริ่ม แต่คือการทำให้ทุกมื้อในวันนี้ เป็นอีกหนึ่งก้าวเล็กๆ ที่ช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว
=====================================
👉 ติดตามเราได้ในหลากหลายช่องทาง ดังนี้ :-
