ยิ่งปวดเข่า ยิ่งไม่ขยับ อาจทำให้เข่ายิ่งอ่อนแรงกว่าเดิม
หลายคนพอเริ่มปวดเข่า จะพยายามนั่งหรือนอนพักให้นานที่สุด
เพราะกลัวว่าการขยับจะทำให้ข้อเข่าสึกหรือปวดมากขึ้น แต่ในหลายกรณี
การไม่ค่อยเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง ข้อตึง
และทำกิจวัตรประจำวันได้ลำบากขึ้น
หากอาการปวดไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บรุนแรง การบริหารอย่างเหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้ข้อเข่ารับแรงในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
ลองเริ่มจากท่าง่ายๆ เหล่านี้
- ท่าเหยียดเข่าขณะนั่ง
นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง หลังตรง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าจนเกือบตรง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาไว้ประมาณ 3–5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำสลับข้างประมาณ 8–10 ครั้ง
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวและพยุงข้อเข่า เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่ยังไม่พร้อมกับการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักมาก
- ท่ายกขาตรง
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งและวางฝ่าเท้าบนพื้น ส่วนอีกข้างเหยียดตรง จากนั้นเกร็งต้นขาของขาที่เหยียด แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้นโดยพยายามให้เข่าตรง ค้างประมาณ 3–5 วินาที ก่อนลดลงช้าๆ ทำประมาณ 8–10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
ช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ต้องงอและเหยียดข้อเข่ามาก จึงเป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถเริ่มได้ง่าย
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ใช้มือแตะกำแพงเพื่อช่วยพยุงตัว ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ส่วนขาหลังเหยียดตรงและให้ส้นเท้าแตะพื้น ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณน่องของขาหลัง ค้างประมาณ 20–30 วินาที แล้วสลับข้าง
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้ามีส่วนต่อรูปแบบการเดิน หากบริเวณนี้ตึงมาก อาจทำให้การเคลื่อนไหวของขาไม่สมดุลและเพิ่มภาระต่อข้อเข่าได้
- ท่าลุก–นั่งจากเก้าอี้
เลือกเก้าอี้ที่แข็งแรงและไม่เลื่อนง่าย นั่งให้เท้าวางเต็มพื้น จากนั้นโน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ใช้แรงจากสะโพกและต้นขาค่อยๆ ลุกขึ้นยืน แล้วค่อยๆ นั่งกลับลงอย่างควบคุม เริ่มประมาณ 5–10 ครั้ง หากยังทรงตัวไม่ดี ควรมีพนักเก้าอี้หรือสิ่งมั่นคงอยู่ใกล้มือ
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้จริงในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะลุกจากเก้าอี้ ขึ้นบันได หรือเดิน
- ท่าเกร็งต้นขา
นั่งหรือนอนเหยียดขาตรง ใช้ผ้าขนหนูม้วนรองใต้เข่า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและพยายามกดด้านหลังเข่าลงหาผ้าขนหนู ค้างประมาณ 5 วินาที แล้วคลาย ทำประมาณ 10 ครั้งต่อข้าง
เป็นท่าที่เคลื่อนไหวข้อเข่าน้อย แต่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขา เหมาะสำหรับการเริ่มต้นฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ
- เดินเบาๆ ก็ถือเป็นการบริหาร
หากเดินได้โดยไม่มีอาการปวดมาก การเดินบนพื้นเรียบด้วยความเร็วที่สบายก็เป็นกิจกรรมที่ดี เริ่มจากช่วงเวลาสั้นๆ แล้วค่อยเพิ่มตามความสามารถของร่างกาย รองเท้าควรกระชับ พื้นไม่ลื่น และหลีกเลี่ยงพื้นที่ต่างระดับในช่วงแรก
- ปวดแบบไหนควรหยุดบริหาร
การออกกำลังกายอาจรู้สึกตึงหรือเมื่อยกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ควรฝืนเมื่อมีอาการปวดเข่ารุนแรงหรือปวดเพิ่มขึ้นชัดเจน
หากมีเข่าบวม แดง ร้อน ลงน้ำหนักไม่ได้ เข่าล็อก เข่าทรุดผิดปกติ มีไข้ร่วมด้วย หรือปวดหลังจากหกล้มหรืออุบัติเหตุ ควรหยุดออกกำลังกายและพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
สิ่งสำคัญคือ ไม่จำเป็นต้องทำเยอะตั้งแต่วันแรก
เริ่มช้าๆ ทำในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้ปวดมาก
และเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เพราะเป้าหมายไม่ใช่การฝืนเข่า
แต่คือการทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อเข่าแข็งแรงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
สำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เคยผ่าตัดเข่า มีโรคประจำตัว หรือมีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อเลือกท่าและระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพข้อเข่าของแต่ละคน
=====================================
👉 ติดตามเราได้ในหลากหลายช่องทาง ดังนี้ :-
